作为一名职业田径教练，我见过太多跑者盲目追求10公里成绩而受伤的案例。今天就来分享一套经过验证的系统训练方案。 这个阶段要开始速度训练： 建议赛前3天进行最后一次5公里测试跑，之后只做轻松跑和拉伸。 记住，10公里训练是个系统工程，不能只关注跑量。合理的休息、科学的饮食和针对性的力量训练同样重要。希望这些建议能帮助你在10公里赛道上突破自我！10公里训练的科学方法
一、基础期训练（4-6周）
二、提升期训练（4周）
三、赛前调整（2周）
"最后两周要特别注意减量，让身体充分恢复。训练量减少30%，但保持强度。"
营养与恢复
训练时段 营养补充 训练前2小时 易消化的碳水化合物 训练后30分钟内 蛋白质+碳水比例1:3
